跑步减肥多久见效 跑步的几个误区 跑步减肥反弹的原因 跑步减肥的要点

发表日期:2019-11-26 | 来源:惊蛰如何养生

跑步减肥反弹的原因,很多人都会担心跑步减肥会有反弹效果。那么跑步减肥真的会反弹吗?大多反弹不是因为没有坚持运动而是因为饮食习惯问题,小编给大家讲讲跑步减肥会反弹的原因。

跑步减肥反弹的原因

只吃几种减肥食品

限制食品种类会导致营养难以平衡,往往不能坚持,而导致前功尽弃;建议我们控制的只是能量,食品种类应该尽可能丰富。每个人的饮食习惯,生活规律,减肥史等都会影响任何产品的效果。

认为果汁饮料是健康食品,作为自己常喝的饮料

世界卫生组织建议每天的热量最多有20%是从饮料中获得,果汁虽然有丰富的维生素,但是少了水果里含有的纤维素等其他营养素,能量很高,而且饱腹感差。如果喜欢喝,可以在早餐时喝果汁,其他时间尽量不要喝,而是食用新鲜水果。

喝水少,等到口渴了才喝水,害怕增加体重

最好的饮料永远是白开水或者矿泉水。每天要喝1500-2000毫升,如果运动则还要加量。淡茶和无糖花果茶也是不错的选择,无糖黑咖啡和红茶几乎不含能量,可以兴奋神经,增加能量消耗。但空腹时饮用咖啡和浓茶对胃有刺激,要看体质而定。

缺乏纤维素,经常便秘,蔬菜水果没时间买到或吃到

纤维素是保持饱腹感,减少身体吸收脂肪,防止便秘的减肥必须湖北癫痫病医院食物。主要存在于粗粮、豆类、蔬菜、水果等复杂碳水化合物中。一般来说,成年人每日纤维素的需要量是40-50克,很多人吃不到这个数,所以减肥很难坚持,很快就饿了,还经常便秘。饮食中必须注意增加富含纤维素的食物,实在吃不够,也应该适当补充膳食纤维片。

跑步减肥的五个要点

一、跑步减肥的最佳时间

跑步并没有一个特定的最佳时间,在适合自己的时间跑步就行了。喜欢早晨跑步的MM可以选择去公司上班前,但注意不要空腹跑步,可以先吃一点点东西垫垫肚子;偏爱晚上跑步的人可以选择回家之后,如果是吃饱饭再去跑的话,最好选择在饭后30分钟后。

二、跑步要跑多久

其实,只要自己的身体状态和体力允许,跑不多久都没有问题。但是好不容易换上一身帅气的运动装,如果只跑5分钟的话未免太浪费了。目标低一点的话可以先定为20分钟,基本上大家都可以坚持,而且这个时间可以给身体的代谢一个转换,呼吸顺畅自然步履轻松。如果想多跑一会儿,可以将时间延长至30-40分钟。

三、跑步过程中能否走路

有些MM有这样的疑问:“跑步过程中如果感到辛苦的话,可以走一下吗?”当然,走一下是没问题的,但是这样的做法不能太频繁,如果老是跑一阵走一阵,然后再跑一阵走一阵的话,会给身体带来不必要的疲劳。这样做其实并没有看起来那么享受。

抗癫药物有哪些德巴金trong>四、跑步的速度

你又不是要跟刘翔比比谁更快,所以没有必要跑那么快。刚开始跑太快的话很容易在途中感到无力导致半途而废。正确的跑步速度应该是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑,并且有余力跟身边认识的人微笑交谈几句。即使你是跟朋友一起跑步,也不要为了适应对方的速度而勉强自己,应该根据自己的节奏来跑步。但是应该根据气温、适度、风向等环境因素作适当的调整,你总不能要求自己逆风而行时也和平时速度一样。

五、一周跑几次

目标定得太高,往往很难达成,这样下去也很容易彻底放弃。一般来说,一周跑2-3次就可以了,如果工作太忙的话,一周一次也没问题,就算减肥的速度比较慢,对锻炼身体还是有帮助的。最好一周不要超过5次,否则会在不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,而且还会给心理造成压力,最后成了导致疾病的原因。

跑步减肥多久见效,跑步是一个循序渐进的过程,每天坚持跑步可以达到很好的减肥效果,那么跑步减肥多久可以见效呢?小编给大家讲讲跑步减肥的效果。

跑步减肥多久见效

1、跑步是一个循循渐进的运动

一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始,然后再逐渐增加速度和时间。

有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松,这样是不对的。会让自己过癫痫病人能吃什么度的劳累,同时还打击跑步的积极性。

2、合理的安排跑步的频率

有人会说,跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然,长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。

这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话,可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左。到后面身体习惯适应了之后,你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。

3、跑步不要一直采取一种速度跑

不要一直在一种地形上跑。在一开始,试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后,可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上,尽量选择有上下坡的路段进行跑步,这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。

有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里,随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。

跑步瘦腿的五个误区

热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

北京癫痫病医院>有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢。

小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

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